Cuando se habla de excluir o reducir al máximo los alimentos procesados de la dieta, una de las objeciones más comunes, es indicar que se pueden producir desequilibrios, deficiencias nutricionales, o no alcanzar los porcentajes recomendados de ingesta de macronutrientes o RDI de micronutrientes, entre otros.
Este es un argumento que sospecho se suele dar de forma intuitiva y sin haber valorado o diseñado una dieta de este tipo. Recientemente, en una actividad, he tenido que valorar nutricionalmente mi ingesta durante un día, respecto a los objetivos nutricionales para la población española (Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2011. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). 4, 2011, Rev Esp Nutr Com, Vol. 17, págs. 178-199).
Para ello, hice pesada de todos y cada uno de los alimentos ingeridos ese día y la correspondiente valoración nutricional con los valores de: Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. La composición de los alimentos. Herramienta básica para la valoración nutricional. Ed. Complutense. Madrid. 2004. El peso de alimentos indicado es entero, por ejemplo en el caso de la fruta, se facilita el peso con cascara y/o piel ya que en éstas tablas se tiene este factor en consideración. La pesada se efectuó en balanza electrónica.
En primer lugar, la tabla con los datos de ingesta:
Y a continuación, la comparación con los valores propuestos por la SENC:
Bien, pues curiosamente, en una dieta con exclusión casi total de procesados (tan solo un yogur natural), los resultados fueron estos:
Proteínas: El valor obtenido (16,49%) es ligeramente superior al recomendado, entre 10-15% del valor calórico total (VCT).
Grasa total: El valor obtenido (29,84%) se encuentra por debajo del valor recomendado del 35% en el caso de dietas con consumo elevado de aceite de oliva.
Ácidos grasos saturados: En esta jornada, la dieta se encontró por debajo del valor de grasas saturadas recomendado (6,08% frente a 7-8%).
Ácidos grasos poliinsaturados: El consumo fue prácticamente el valor recomendado (4,9% frente a 5%).
Ácidos grasos monoinsaturados: El valor se encontró por debajo del recomendado (15,9% frente a un 20%) aun a pesar de un consumo elevado de aceite de oliva extra virgen.
Colesterol: Se consumieron 218,78mg de colesterol, valor inferior al máximo recomendado, en una dieta de 1.800 kcal como la consumida en esta jornada
Hidratos de carbono: El consumo se ajusta a los márgenes recomendados, con un 50,67% del valor calórico total. Además, se trató en su gran mayoría de hidratos de carbono complejos procedentes de verduras, tubérculos y fruta (nada de azúcar añadido).
Fibra dietética: El consumo se ajustó bien a la recomendación de >14g/1000kcal, ya que para una dieta de 1.800kcal se consumieron 27,31g.
Para mi ha sido una sorpresa comprobar el ajuste tan bueno con las recomendaciones nutricionales de la SENC. Ya he expresado en más de una ocasión que no creo que los macronutrientes sean lo más determinante, sino los alimentos y su calidad, pero cuando alguien esgrime el consenso, esto me da qué pensar. Señalar que el consumo total de calorías fue de 1819, repartidas en tres comidas principales y con una merienda ligera (un plátano con 3g de cacao puro en polvo). Comí a saciedad, sin sobrar nada en ninguna de las tomas, con lo que los datos se ajustan completamente a la ingesta real. En la valoración no se han incluido las numerosas especias utilizadas (siempre como aderezo) y recordar que no se ha utilizado en ningún caso nada de sal ni de azúcar. Sería posible reducir un poco el consumo de proteína y aumentar el de carbohidratos, hay margen introduciendo algo más de tubérculos, arroz, o fruta tanto natural como desecada. Faltaría calcular consumo de micronutrientes, será interesante ver si los resultados son similares a los obtenidos por ejemplo en el ensayo clínico ADILAN.
Resumiendo, y aunque repito, esto es n=1, me ha sorprendido lo bien que ha ajustado esta ingesta a los valores de la SENC, a pesar de tratarse de un patrón basado en una pirámide nutricional con la base truncada, sin cereales apenas (salvo algo de arroz) ni derivados, y con un lácteo anecdótico. Es posible, con una dieta de cero procesados, o casi, alcanzar los objetivos nutricionales recomendados, de forma variada y no monótona, con una alta densidad nutricional, rica en fibra y fitoquímicos, y evitando productos ricos en sal, azúcares, y aceites y grasas procesadas.
Cuando alguien diga que una dieta de ese estilo no es equilibrada, que por favor se ponga a contar calorías… al menos que lo justifique adecuadamente.
Óscar Picazo 