Paletodieta

Vale, el título de esta entrada igual es muy sensacionalista, pero es un término que entre amigos venimos usando a veces para referirnos a “ciertas cosas”.

Aviso de que esto va a ser un poco largo, dado lo que quiero expresar, y no el mejor escrito de mis entradas. Intentaré abreviar todo lo posible, así que al grano (valga la ironía). Aun así, reconozco que es una de las entradas que tal vez sean conceptualmente más densas de las que he escrito, has de saber de antemano que viene un ladrillo. No pongo referencias porque no tengo tiempo y además se trata más de un tema de conceptos  (en cualquier caso las bases de datos están a disposición de todos para buscar).

La cuestión es que desde hace un tiempo, vengo (o mejor debería decir venimos) observando, ciertas cuestiones alrededor de la paleodieta. Su popularidad ha aumentado, y se ha hecho conocida entre cada vez más población. De hecho, las tendencias de búsqueda en google muestran un aumento sustancial de las búsquedas del término en los últimos años. Sin embargo, el resultado de las alertas de google con la búsqueda “Paleo”, es de dudosa calidad, entre noticias de famosos que han hecho la dieta para adelgazar, recetas de “paleogalletas” y “paleopanes” y demas “paleoprocesados”, y artículos de prensa que hablan de la dieta paleo escritas por personas que no se han informado mínimamente de qué va el tema, incluyendo a veces no solo periodistas, sino profesionales de la nutrición.

En redes sociales, podemos encontrar tanto personas que están muy interesadas y llevan tiempo siguiendo el concepto, y entienden sus implicaciones, como gente que acaba de conocerlo y está muy desorientada, puesto que hay mucha información contradictoria y en ocasiones poco contrastada. Se reciben a veces ataques indiscriminados en las redes, que estoy seguro no se harían, de comprender en primer lugar la postura nada dogmática, y en segundo los datos concretos alrededor de la investigación seria en este tema. Esto también tiene un poco esa intención de “referencia” para cuando eso suceda, dirigir aquí.

Me encuentro que se mezclan muchos conceptos e ideas dentro del mundo “paleo”, y me gustaría aclarar algunos de los, a mi entender, errores y mitos. Como ya he dicho muchas veces, no creo en las ideologías en nutrición, se llamen como se llamen, creo en el conocimiento del vínculo entre nutrición y salud, eso es lo que me interesa. En cualquier caso, espero que si llegas al final de este artículo, consiga hacer que entiendas un poco mejor mi punto de vista.

El método científico

Empecemos, para ir enmarcando la cuestión, por recordar el método científico. Este método, en sus distintas facetas, comprende la formulación de hipótesis, que luego habrá que validar o refutar experimentalmente. La hipótesis de partida se plantea en base a una observación u observaciones preliminares. En el siguiente diagrama se puede observar un esquema del proceso.

1. Esquéma del método científico. Fuente: Wikipedia.
1. Esquéma del método científico. Fuente: Wikipedia.

Bien, pues comencemos con la pregunta de partida. Hace algunos años, algunos científicos se plantearon lo siguiente: ¿Será la forma de alimentarse del ser humano durante la mayor parte de su evolución, la óptima para nosotros? o dicho de otro modo: “la mejor forma de alimentarnos será aquella a la que estemos mejor adaptados”. Esta última formulación parece obvia, conceptualmente, realmente lo es (el problema es que aún no sabemos a ciencia cierta quienes y a qué estamos adaptados).

¿Por qué se plantearon esta pregunta? Pues en base a múltiples observaciones, entre las que se encuentran:

– Análisis de la dieta del ser humano en el paleolítico y el neolítico, a través de: restos de alimentos en los yacimientos, restos de comida en utensilios, marcas y restos en la dentición, análisis isotópico, etc.

– Análisis del estado de salud: observación del cambio en la salud a través de los restos óseos en yacimientos, que muestran un empeoramiento de la salud con la transición al neolítico (no solo influenciado por la dieta, sino también por la urbanización, infecciones, etc.).

– Estudio de poblaciones contemporáneas de cazadores – recolectores: observación de que poblaciones que en la actualidad, mantienen un estilo de vida similar al de muchas poblaciones paleolíticas, muestran una muy baja incidencia de las llamadas enfermedades de la civilización o enfermedades no transmisibles: obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, etc.

– Estudios de migración: en los que se ha observado como individuos con un estilo de vida, incluyendo alimentación, tradicional, han empeorado su salud (que se ha occidentalizado al emigrar a un entorno occidental).

– Estudios fisiológicos: que demuestran la presencia de sustancias bioactivas en los alimentos, y que afectan al metabolismo.

Ante estas observaciones, es totalmente lícito plantearse la pregunta señalada anteriormente. Pero ahora, viene el siguiente paso del método científico, que es construir hipótesis, y testarlas con experimentos, tras la correspondiente búsqueda bibliográfica.

La hipótesis

Se pueden formular diferentes hipótesis. La más general sería: La mejor forma de alimentarnos es aquella a la que el ser humano se ha adaptado durante la mayor parte de su evolución.

¿Qué quiere decir esto? ¿De qué forma se alimentaban? Y aquí abordamos el primero de los mitos o errores conceptuales: no había una forma única de alimentarse. La nutrición dependía del nicho ecológico que ocupara la población. Esto es usado por algunos como argumento para decir que la paleodieta no existe. Perfecto. Pero la paleodieta se define no por lo que comían, sino por lo que no comían, y sabemos que, salvo casos anecdóticos, y a partir del paleolítico tardío o el neolítico, lo que caracterizaba a la dieta de la especie humana desde sus inicios hasta hace unos 10.000 años, era la práctica ausencia de consumo de cereales, lácteos, legumbres, azúcares y aceites refinados.  Y esto enlaza con el segundo mito, y es que la llamada dieta paleo es una dieta rica en carne: FALSO,  acabamos de decir que no se define por eso, sino por la exclusión de ciertos alimentos. De hecho, se ha observado poblaciones con una dieta semivegetariana, y otras con una dieta básicamente carnívora, todos con una excelente salud, y con el nexo común de la exclusión de los alimentos que hemos señalado. Y enlazado a esto, el tercer mito: la dieta paleo es una dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica. FALSO. Lo que sucede es que automáticamente, al eliminar cereales de la dieta, es fácil caer en una dieta baja en hidratos de carbono, si no se sustituyen por verduras, frutas y tubérculos. Pero la hipótesis de partida, no habla de porcentajes de macronutrientes, esa NO es la cuestión.

Volvamos a nuestro esquema, y es que estamos todavía planteando hipótesis, ergo podríamos formular la siguiente:

Una dieta en la que se excluyan los cereales, los lácteos, las legumbres, los azúcares y aceites refinados es saludable.

En resumen, ¿hasta dónde hemos llegado?: hasta plantear que una dieta sin esos alimentos, podría ser saludable. ¡Pero no podemos afirmarlo todavía! ¡No podemos decir eso con seguridad, solo porque en el paleolítico no se consumieran, o porque cazadores recolectores en la actualidad no los consuman y tengan buena salud! Y ese es otro de los errores que se cometen, especialmente entre los “seguidores” de la dieta paleo: el usar como argumento que la dieta paleo es buena, en base a qué se consumía y qué no. Y dar vueltas y vueltas discutiendo alrededor de un estudio que ha encontrado en un yacimiento en Asia, que consumían legumbres. NO se trata de eso. Hay que verificar las hipótesis diseñando estudios de calidad que nos permitan refutarlas o validarlas. Hay que situarse de nuevo en el esquema de la Figura 1.

El experimento

Ahora nos toca diseñar experimentos. ¿Cuáles? Pues habría que intentar, que fueran estudios de la máxima calidad, a ser posible estudios aleatorios controlados. Por ejemplo, podemos verificar las hipótesis “Una dieta sin cereales, lácteos, legumbres, azucares añadidos y aceites refinados es más saludable que la dieta oficial recomendada”, o “Una dieta de exclusión de cereales y lácteos produce mejoras en el control glicémico en diabéticos tipo 2”, o “Una dieta paleolítica produce mejoras en los síntomas de la artritis reumatoide”. Es decir, podemos plantear múltiples hipótesis a partir de la principal, y verificarlas o refutarlas mediante un experimento diseñado de forma adecuada.

Las conclusiones

Una vez terminado el experimento, y volviendo a la figura 1, pueden suceder dos cosas: que las conclusiones confirmen nuestra hipótesis, o bien que la refuten. En cualquiera de los dos casos, solo podemos afirmar (con toda la certeza que las incertidumbres alrededor de nuestro experimento nos lo permita) que esa hipótesis concreta es verdadera o falsa. NADA MÁS. Y aquí caemos en otro de los errores que se cometen en apoyo o en contra de la dieta paleo, y es que se extrapolan conclusiones de estudios concretos, a la pregunta general de partida.  Si por ejemplo se ha probado dieta paleo en diabéticos con sobrepeso, solo podemos decir que ha funcionado o no en diabéticos con sobrepeso, no que la dieta paleo funciona o no funciona, para todos los pacientes diabéticos y/o para población sana.

¿Y cuál es el estado actual?

Si analizamos la bibliografía, podemos observar que se han llevado a cabo estudios de intervención con dieta paleolítica, por parte de distintos grupos, la mayor parte de ellos por el momento en colectivos con patología previa, y comparando con un grupo control de intervención con dietas como la Mediterránea, la dieta para la diabetes, o la Dieta Nórdica, por poner algunos ejemplos. Por el momento, los resultados han sido positivos, teniendo en cuenta por supuesto las limitaciones de los estudios, que no han sido numerosos, han tenido una duración reducida y muestras no demasiado grandes. En cualquier caso, son resultados preliminares que animan a seguir investigando y verificar con mayor amplitud la hipótesis general y las sub-hipótesis, hasta alcanzar un nivel de evidencia científica que permita hacer recomendaciones de calidad alrededor de la dieta paleo (o no… si es que finalmente los resultados son negativos).

Recopilando mitos

Simplificando un poco todo el rollo conceptual – metodológico que he reunido arriba, me gustaría que de una vez por todas, se acabase con los siguientes mitos:

  • La dieta paleo pretende que comamos como hombres de las cavernas: FALSO, no se trata de reproducir esa forma de alimentarse. Se trata de diseñar estudios de intervención teniendo en cuenta la ausencia de ciertos alimentos en la dieta durante la mayor parte de nuestra evolución, para intentar mejorar la forma de alimentarnos hoy en día. Aquí ayudaría mucho la nutrigenética y nutrigenómica, para esclarecer qué nivel de adaptación tenemos, a qué alimentos o sustancias, y quienes.
  • La dieta paleo es rica en carne: FALSO. Ya hemos señalado, que lo que la define es la exclusión, al menos como punto de partida, de cierto tipo de alimentos. Dentro de esto, existen muchas posibilidades de variación de macronutrientes, etc.
  • La dieta paleo es baja en carbohidratos: Al eliminar cereales, si no se diseña bien la dieta (por un Dietista-Nutricionista como debe ser) es fácil caer en una dieta low carb, pero una dieta paleo no tiene por qué ser baja en carbohidratos (un ejemplo es la dieta tradicional de Okinawa de principios del SXX, o la de los Tukisenta). Lo que define a una dieta paleo no es los macronutrientes, repito.
  • La dieta paleo es mala para el riñón: FALSO. ¿No os he dicho que no es alta en proteínas? (Aparte de las dudas que pueda haber o no al respecto de esa afirmación, a largo plazo)
  • Estamos adaptados a comer de todo: FALSO. Igual que no es cierto que la evolución se haya detenido desde el paleolítico, tampoco lo es que ahora mismo, estemos adaptados al 100% a comer cualquier tipo de alimento. La visión romántica de que cualquier cosa que podamos comer que no sea tóxica, es tolerable, es falsa. Hay que determinar, eso sí qué sustancias en qué alimentos, en qué personas, en qué colectivos. Un concepto: antagonismo pleiotrópico, tolerancia a la lactosa, proteínas lácteas, predisposición genética, y enfermedades autoinmunes. De nuevo, nutrigenómica/-genética, help!.
  • La esperanza media en el paleolítico era baja, por lo que esta forma de comer no es buena: FALSO. Este es uno de los mitos más repetidos, por la baja esperanza de vida media. Pero es que la esperanza de vida media no dice nada, del estado de salud de la población, ni de su esperanza de vida máxima. Un ejemplo que puso mi buen amigo Pedro Bastos recientemente en twitter, a propósito de esto: una familia de cuatro miembros, en la que dos mueren al nacer, y dos alcanzan los 80 años con una salud estupenda: esperanza de vida media: 40 años. Obviamente esto no indica nada, hay que ir a la edad modal de fallecimiento de la población y tener en cuenta la alta mortalidad infantil y por infecciones y eventos traumáticos, de esas poblaciones. Para más información leer esto: http://www.anth.ucsb.edu/faculty/gurven/papers/GurvenKaplan2007pdr.pdf
  • La dieta paleo es la mejor dieta que existe: A día de hoy, no podemos afirmar eso, con las pruebas en la mano. Ya he comentado que todavía hacen falta más estudios de intervención. Además, habría que matizar, porque no todos los cereales tienen por qué ser iguales, ni todos los lácteos, ni todas las legumbres, ni para todo el mundo.
  • Podemos recomendar la dieta paleo: Siendo estrictamente rigurosos desde la nutrición basada en la evidencia, aún no tenemos pruebas de calidad para recomendarla. Obviamente, la práctica clínica comprende situaciones en las que puede ser interesante aplicar ciertos principios; la clínica puede ayudar mucho a la investigación básica, y deben apoyarse mutuamente.
  • La dieta paleo no tiene ningún fundamento científico: Aparte de los estudios de intervención mencionados, existen numerosos estudios relacionados, a veces de forma indirecta y procedentes de distintas ramas de la ciencia, que apoyan la hipótesis. Desde estudios observacionales en poblaciones contemporáneas, hasta trabajos in vitro o in vivo que han demostrado la presencia de sustancias bioactivas en el trigo o en la leche y que afectan a parámetros como la permeabilidad intestinal o el control glicémico, pasando por casos clínicos que han demostrado la remisión de diabetes tipo 1 en no celiacos con dieta sin gluten, o con dieta paleo. Algunos nombres para buscar en pubmed: Lindeberg, Jonsson, Mellberg, Frassetto, Muskiett, Kuipers, Cordain, O’Keefe, Carrera-Bastos, Fontes-Villalba. Otra cuestión que me parece curiosa es cómo se acepta la base evolutiva de la cronobiología, o incluso la actividad física, pero no la de la nutrición.
  • La dieta paleo es muy difícil de llevar a la práctica: Hace poco puse un ejemplo de dieta de un día, que además cumplía perfectamente con las recomendaciones de la FESNAD-SEEDO. Y otro ejemplo: coja una dieta mediterránea, quite cereales y lácteos, añada más tubérculos, verduras y fruta, y algo de pescado y carne magra para compensar los lácteos. ¿Es eso impracticable?.
  • La dieta paleo conlleva carencias nutricionales: FALSO. Una dieta paleo bien diseñada (de nuevo, con la colaboración del Dietista-Nutricionista) es nutricionalmente más densa en casi todos los micronutrientes que una dieta “oficial” isocalórica, teniendo eso sí que prestar atención a la vitamina D y el calcio, que podrían quedarse algo más cortos, si bien en cualquier caso superando las DRIs.
  • Puedo llevar una dieta paleo y seguir comiendo “Paleoprocesados”: FALSO. Desde mi punto de vista, todos estos productos, si bien eliminan en parte las sustancias bioactivas sospechosas de tener un efecto metabólico, reúnen características de los alimentos procesados nada deseables, especialmente la presencia de harinas finamente divididas (alteraciones de la microbiota).
  • Una dieta paleo es cara: DEPENDE. Obviamente esto va a depender de donde residamos, y de nuestra elección de alimentos. Hay algún estudio en EEUU donde se ha determinado que podría ser un 10% más cara que una dieta convencional. Lo lamentable es que haya alimentos frescos sean más caros que alimentos procesados, esto es un reflejo del poder de la industria alimentaria en la cadena de suministro.

 Una reflexión final

Lo reconozco, lo que acabas de leer (si es que has llegado hasta aquí) puede ser muy confuso, porque reparto a un lado y a otro. Esto es, soy crítico tanto con los que denostan la paleodieta como pseudociencia y charlatanería, como con los que la apoyan ciegamente. Ya hace tiempo que, viendo cómo se han desarrollado los acontecimientos, me he distanciado de la terminología, y prefiero un enfoque más general y a la vez específico, teniendo en cuenta el marco evolutivo, que creo merece la pena ser testado o refutado. Creo ser honesto, en el sentido de que, si bien la HIPOTESIS de partida me parece razonable de ser tenida en cuenta, no hago afirmaciones rotundas y tajantes. Lo que estamos siempre diciendo mis colegas y yo es que:

HACEN FALTA MÁS ESTUDIOS

Nada más.

Estaría bien que algunos que sí que abanderan una corriente a capa y espada, y piden una cierta calidad de la evidencia, se aplicasen los mismos principios. Ahora mismo, se pueden hacer pocas recomendaciones nutricionales con calidad máxima. Necesitamos más estudios de calidad, sin prejuicios, con estrategias que incluyan grupos de control con eliminación del alimento/grupo, para controlar bien esa variable, para ir cerrando el círculo y de forma sistemática determinar efectos con mayor certeza. Y contar más con la práctica clínica, y animar a los Dietistas-Nutricionistas a publicar esos casos que se encuentran en consulta, y a trabajar mano a mano con los investigadores.

Y finalmente, paleo o no paleo, creo que uno de los mensajes más poderosos que se pueden dar a la población, es el de reducir, si no eliminar, los alimentos procesados de la dieta. Solo si consiguiéramos eso, estoy seguro que veríamos mejoras muy sustanciales. Si tengo que elegir un mensaje, me quedo con ese (no sé cómo se llamaría esa dieta, si hubiera que etiquetarla, pero mejor así…).

Gracias por llegar hasta aquí.