Miel, o el azúcar es «bueno» si es «natural»

El pasado 29 de enero, la iniciativa www.sinazucar.org puesta en marcha por el fotógrafo Antonio Estrada para poner sobre la mesa la cantidad de azúcar contenido en los alimentos, especialmente los procesados, publicó en su web y redes sociales, esta foto sobre el contenido de azúcares en la miel:

Si bien esta iniciativa ha recibido felicitaciones (a las que me sumo) especialmente entre el colectivo de Dietistas-Nutricionistas y otros profesionales de la salud, también ha recibido críticas, las cuales fueron especialmente airadas con la publicación de esta imagen.

El motivo, principalmente, parece ser el criticar o poner en duda a un alimento tan “natural” como la miel, y que parece tener un halo o percepción de saludable y de propiedades beneficiosas para la salud. En los comentarios en distintas redes sociales, se ve muy claramente la confusión que hay, por mezclar conceptos como natural = saludable, y por la quimiofobia que compañeros como José Nicolas @scientiajmln o Miguel Ángel Lurueña @gominolasdepetroleo suelen denunciar.

Mi intención aquí no es polemizar, ni mucho menos. Solo intentar aclarar el batiburrillo que se ha visto en las redes sociales estos días, respecto a la composición de la miel natural.

La miel es una mezcla de sustancias, entre las que se encuentran principalmente dos azúcares: la fructosa (35% al 50% en peso) y la glucosa (20% a 40% en peso), cantidades variables en función de la variedad de miel. La glucosa y la fructosa, son dos monosacáridos, es decir, dos azúcares compuestos únicamente por una molécula cada uno de ellos, que podemos representar así:

La sacarosa,  o azúcar de mesa, es un disacárido, o lo que es lo mismo, un azúcar formado por dos monosacáridos. En este caso, las mencionadas glucosa y fructosa. Podemos representarlo esquemáticamente así.

Dicho esto, la fotografía de sinazucar.org, está reflejando un hecho objetivo, y es que el contenido de azúcares NATURALMENTE presente en la miel (no es que se añadan o se adultere, es que los contiene de por sí) es equivalente a esa cantidad de terrones de azúcar. Esto es un hecho indiscutible.

A partir de aquí, se han hecho valoraciones de todo tipo. Parece que ha habido personas ofendidas por decir que la miel es en buena parte, equivalente a azúcar. Y es que es cierto, aproximadamente tres cuartas partes de la miel son azúcares. Algunas personas afirmaban que “no es lo mismo azúcares añadidos que naturales”. Pues no, desde un punto de vista químico, es lo mismo. Usando el mismo argumento naturalista, podríamos decir que el azúcar de caña sin refinar es saludable y el refinado no, cuando las diferencias en composición son mínimas (como también refleja muy bien www.sinazucar.org).

Luego está la parte B, que tiene que ver con si es más o menos saludable dicha cantidad de miel, que el equivalente en azúcar. En este sentido, sobre la miel se han hecho muchas alegaciones saludables, de las cuales no demasiadas tienen cierto apoyo en estudios científicos, y que forman parte más bien del saber popular o la costumbre, que si bien como sabemos a veces se demuestra que tiene fundamento, en muchas otras ocasiones, no es así.

Desde el punto de vista metabólico, hay un reciente ensayo clínico en humanos, comparando el efecto de 50g (cantidad nada desdeñable) al día de azúcares procedentes de miel, azúcar, y jarabe de glucosa y fructosa, sobre los niveles de glucosa e insulina en sangre, entre otros. Pues bien, no hubo diferencias significativas entre ninguna de las tres sustancias, a nivel metabólico. Que queremos decir con esto: pues que con respecto a la respuesta frente a la ingesta de azúcares en la dieta, la miel y el azúcar, fueron iguales en este estudio.

En cuanto al resto de sustancias contenidas en la miel, que pudieran tener un efecto beneficioso, es cierto que contiene minerales, algunas vitaminas, compuestos fenólicos, y aromáticos que le confieren aroma, pero en cantidades muy pequeñas y que no justificarían utilizar la miel como fuente de los mismos en la dieta, más todavía dado su gran contenido calórico, y teniendo en cuenta que su contribución a la ingesta de estas vitaminas y minerales va a ser mínima en su uso como edulcorante.

En resumen: la miel es principalmente una mezcla natural de azúcares, con algo de vitaminas, minerales y sustancias aromáticas, pero es básicamente eso, azúcares. Desde el punto de vista nutricional, en mi opinión, no es ni más ni menos interesante que el azúcar: una fuente de calorías vacías. Y no vale el contraejemplo de la fruta; por el contrario, su valor nutricional no tiene comparación en cuanto al aporte de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y contiene muchos menos azúcares que la miel, con diferencia.

Sobre consumirla o no, pues eso ya queda como siempre en el contexto del conjunto de la dieta: si comes principalmente alimentos frescos, y comida real, no creo que sea preocupante que te endulces el café. Ahora bien, si tu dieta es rica en alimentos procesados, como muchos de los que muestra sinazucar.org, mejor que te alejes un poco de tanto dulzor.

Otra de las quejas de los lectores era ¿Y qué uso ahora? Y la pregunta que yo les hago es ¿Hay que usar algo? Como bien comentaba Carlos Ríos @nutri_rivers, mejor deshabituar nuestro paladar al gusto tan dulce.

Estamos acostumbrados a un umbral gustativo demasiado elevado. Cuando dejas el azúcar, poco a poco vas habituándote, y de hecho, al menos ha sido mi experiencia, el paladar se vuelve más sensitivo al sabor contenido en los alimentos de forma natural, y muchos de los productos procesados se me hacen ahora insoportables de tanto azúcar añadido (y sal…). Y además, poco a poco, desaparece la preferencia o necesidad de consumir alimentos tan dulces.

Espero haber ayudado a aclarar un poco las ideas. Hay conceptos que tenemos tan instaurados por costumbre, como el de la miel buena, lo natural bueno,  o la vitamina C para el resfriado, que cuando nos mueven esos “dogmas” que tenemos asumidos, a veces reaccionamos de forma visceral. Pero como siempre, merece la pena verlo todo un poco en perspectiva.

De nuevo, gracias y enhorabuena a http://www.sinazucar.org por dar visibilidad a un problema que los dietistas-nutricionistas llevan tiempo denunciando. Y a los colegas que he mencionado y otros con los que tanto compartimos en redes y fuera de ellas.